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降血脂吃出健康守則：暢通心血管不卡油 壞膽固醇不見了！

為了解決橄欖油壞處的問題，作者何一成 這樣論述：

　　小心！高血壓、心臟病、中風找上你 　　遠離心血管疾病，從甩掉體脂肪開始 　　 　　◎14類消脂食材＋89種特效食物→吃出健康好身材 　　吃對食物，輕鬆降低總膽固醇。專業醫師、營養師嚴選消脂食材，幫助你快速打敗壞膽固醇、消除脂肪，輕鬆找回健康、贏得身材！ 　　 　　◎11大控制膽固醇對策＋14招護心血管祕訣→輕鬆降脂代謝佳 　　「吃」出來的高膽固醇，唯有選對食材、吃對方法，並且搭配規律作息和運動習慣，在排除膽固醇的同時，也抑制膽固醇生成，暢通心血管不卡油。 本書特色 　　吃對食物降血脂 　　掌握「四低一高」飲食原則 　　14類優質食材＋89種健康食物＝180道降血脂料理 　　注意！

膽固醇已經悄悄盯上你 　　你真的認識膽固醇嗎？ 　　□ 體內膽固醇越低越好？ 　　□ 減肥、吃素就能控制膽固醇？ 　　□ 瘦子的膽固醇一定低？ 　　□ 膽固醇過高，一定要吃藥控制？ 　　□ 植物油比動物油健康？ 作者簡介 何一成 醫師 　　現職： 　　書田診所家醫科主任醫師   　　學歷： 　　國立陽明大學醫學士 　　國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士   　　資格： 　　國家醫師高等考試及格   　　經歷： 　　世界抗衰老醫學會會員 　　家庭醫學專科醫師 　　台北榮總醫師 　　衛福部桃園醫院家醫科總醫師 　　衛福部台北醫院家醫科主治醫師   　　代表

著作： 　　《生病了，就要這樣吃！》 　　《降低高血壓保健食譜》 　　《糖尿病就要這樣吃》 　　《高血壓就要這樣吃》 　　《8週降低膽固醇食療事典》 　　《8週改善糖尿病食療事典》 　　《8週降低高血壓食療事典》 　　《心血管病防治特效食譜》 　　《酸鹼平衡特效食譜》 　　《完美抗老特效食譜》 審定者簡介 蕭千祐 博士 　　現職： 　　長庚科技大學保健營養系助理教授 　　學經歷： 　　台北醫學大學保健營養學博士 　　國家營養師高考及格 　　代表著作： 　　《5色蔬果這樣吃最健康》 　　《健康蔬果汁功效速查圖典》 　　《防癌食物保健功效速查圖典》 　　《蔬果保健功效速

査圖典》 　　《維生素‧礦物質功效速査圖典》 　　《聰明健腦特效食譜》 　　《高鈣防骨鬆特效食譜》 　　《蔥薑蒜保健特效食譜》 【作者序】控制膽固醇 身體好健康 書田診所家醫科主任醫師 何一成醫師 【推薦序】改變飲食，壞膽固醇Out！ 長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師 【導讀】如何使用本書 【索引】降膽固醇特效食譜 分類索引 【引言】一定要知道的 降膽固醇Q&A Q1 什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？ Q2 膽固醇和中性脂肪有何不同？ Q3 膽固醇越低越好嗎？ Q4 我的膽固醇正常嗎？ Q5 植物油比動物油好嗎？ Q6 瘦子就不會動脈硬化嗎？ Q7 吃素就不怕

膽固醇高？ Q8 禁食減肥能降低膽固醇嗎？ Q9 很少吃肉，為什麼膽固醇還是高？ Q10 「壓力」也會影響血中膽固醇含量？ Q11 高膽固醇一定要吃藥控制？ 【Chapter 1】這樣吃 有效降血脂 吃對方法，輕鬆掌控膽固醇 「選對油」對付膽固醇 避免吃過多油脂的小技巧 10大減少用油的料理祕訣 放心吃肉的料理技巧 放心吃海鮮的小訣竅 超級健康「地中海飲食法」 10種暢通血管的營養素 抗氧化明星食材排行榜 【Chapter 2】吃對食物 戰勝膽固醇 新鮮水果類 木瓜 蘋果 ●鮮果優酪      ●香甜蘋果汁        ●果香活力飲 藍莓 橘子 ●橘子芒果優酪乳●橘香奶酪 葡萄柚 ●健

康蔬果汁    ●鳳梨葡萄柚汁 番石榴 ●番石榴火腿蛋吐司●甘草番石榴 葡萄 ●葡汁蔬果沙拉    ●美顏葡萄果凍 芒果 ●芒果奶凍        ●香芒奶酪 鳳梨 ●鳳梨苦瓜雞    ●鳳梨葡萄蜜茶 高纖蔬菜類 高麗菜 花椰菜 ●咖哩花菜      ●羊肉米粉湯        ●薑香雙花湯 空心菜 菠菜 ●菠菜燴海參    ●蒜香菠菜        ●香菠米粉湯    ●涼拌雞絲菠菜 青椒、彩椒 ●甜椒鮪魚        ●彩蔬三明治    ●雙椒炒牛肉    ●黑橄欖彩椒麵 番茄 ●義式香料燴雞 大蒜 ●青蒜燒豆腐    ●香炒龍鬚菜        ●蒜香雞湯 蘆筍 芹菜 ●香芹番茄湯 

   ●芥末西芹 韭菜 ●韓式泡菜鍋    ●韭菜蝦仁餅 秋葵 ●秋葵炒雙白    ●韓式秋葵 元氣根莖類 蒟蒻 番薯 ●番薯蒟蒻麵    ●芋香番薯飯 馬鈴薯 ●馬鈴薯披蕯    ●塔香洋芋泥        ●果香馬鈴薯 山藥 ●山藥高麗菜卷    ●咖哩翠筍山藥    ●養生山藥鍋    ●甘薯山藥優格 紅蘿蔔 ●蘿蔔煎餅      ●清香素齋湯 牛蒡 ●韓式石鍋拌飯    ●藕香牛蒡粥 蓮藕 ●桂香蓮藕        ●涼拌蓮藕 洋蔥 ●羅宋湯        ●洋蔥雞柳 五穀雜糧類 燕麥 ●梅香鮮蔬燕麥粥●火腿絲瓜燕麥粥●枸杞燕麥饅頭    ●麥香奶茶 蕎麥 ●高纖五穀飯    ●五

穀珍珠丸 糙米 ●魚片糙米粥    ●甘薯糙米飯 紫米 ●五穀飯糰        ●高粱紫米饅頭 薏仁 ●芡實鴨肉湯    ●有機小麥草粥    ●蘋果小米粥 小米 種子堅果類 南瓜子 花生 ●葡萄乾花生飯    ●五香花生 芝麻 ●藕香芝麻牛奶    ●蓮香芝麻飲 松子 ●堅果蔬菜鬆    ●麥香薏仁漿 核桃 ●香蘋堅果牛奶  ●核桃燉排骨        ●韭菜拌核桃 杏仁 腰果 ●腰果紫米飯    ●腰果拌蔥絲 營養豆類 黑豆 黃豆 ●黃豆玉米飯    ●豆干炒高麗菜    ●味噌燒山蘇    ●海瓜子豆腐湯 ●豆香番茄汁 紅豆 ●雙色絲瓜飯    ●健康雜糧粥 綠豆 ●筍香綠豆飯  

 ●五色香豆粥 豆菜芽菜類 菜豆 四季豆 ●黑胡椒鐵板麵  ●腐乳四季豆    ●四季豆炒三絲    ●香炒四季豆 ●甜椒炒時蔬 豌豆 ●豌豆炒烤麩    ●豌豆全麥麵 豆芽 ●鮮蝦炒麵        ●醋香牛柳 苜蓿芽 ●纖蔬潤餅        ●蔬果三明治 鮮美菇蕈類 黑木耳 ●三色炒筍絲    ●咖哩什錦菇    ●雙耳炒金針    ●木耳炒豆包 白木耳 ●四色銀耳沙拉  ●燕麥銀耳羹        ●銀耳鮮果飲 杏鮑菇 香菇 ●百合雙筍炒香菇●香菇糙米飯 金針菇 ●什錦菇燴豆腐    ●翠玉羹 洋菇 ●鮮菇蒟蒻餅    ●鮮燴雙菇 可口瓜類 小黃瓜 ●涼拌金針黃瓜    ●辣味

脆瓜        ●涼拌鮮蔬粉絲    ●小黃瓜飯卷 大黃瓜 ●紅燒黃瓜        ●香芹黃瓜汁 冬瓜 ●三鮮燴冬瓜    ●冬瓜鑲髮菜 南瓜 ●南瓜豆腐        ●南瓜蕎麥麵 苦瓜 ●豆豉炒苦瓜    ●鳳梨燜山苦瓜    ●苦瓜豆腐湯 絲瓜 健康海菜類 海帶 ●芝麻拌海帶    ●海帶燒肉        ●豆苗海帶湯    ●紅蘿蔔海帶湯 紫菜 ●紫菜玉米湯    ●香栗馬蹄紫菜湯 裙帶菜 ●涼拌裙帶菜    ●素炒什錦        ●裙帶菜烏龍麵 洋菜 ●牛柳洋菜        ●涼拌寒天        ●寒天仙草凍    ●梅香醋凍 美味水產類 旗魚 鯖魚 ●黑木耳烤

鯖魚    ●茄汁鯖魚 魩仔魚 ●銀魚胚芽粥    ●魩仔魚花生 鱈魚 ●鱈魚米堡        ●樹子蒸鱈魚 秋刀魚 ●香烤秋刀魚    ●芝麻薑汁秋刀魚 鮭魚 ●海鮮煲仔飯    ●鮭魚壽司        ●清蒸豆腐鮭魚 比目魚 鮪魚 ●生魚片拼盤    ●辣拌魚絲        ●辣炒鮪魚        ●青醬義大利麵 海瓜子 蛤蜊 ●西班牙燉飯    ●蛤蜊蕎麥粥 牡蠣 ●蒜香鮮蚵        ●魚片蚵仔麵線 蝦子 ●龍井蝦仁        ●海鮮蒸餃 健康好食物 茶 ●清香茶葉粥    ●茶香糖醋蝦    ●絲瓜清茶    ●特調風味水果茶 無糖豆漿 ●鮮蔬豆漿鍋    ●高纖蘋

果豆漿 橄欖油 ●橄欖油拌牛肉    ●碧綠拌飯 養生中藥材 女貞子 枸杞 ●枸杞羊肉盅    ●枸杞紅豆湯圓 荷葉 ●荷香魚湯        ●荷葉冬瓜茶 何首烏 ●何首烏燉牛腩    ●熟地首烏瘦肉湯 山楂 ●糖醋山楂蘋果絲●山楂枸杞湯 保健食品類 蔓越莓 紅麴 ●香烤紅麴肉片    ●芝麻紅麴烤鯖魚    ●蒜香紅麴萵苣    ●麥香紅麴漿 銀杏 【Chapter 3】遠離膽固醇大作戰 高膽固醇對身體的危害 高膽固醇的中醫療法 聰明擇食，外食族也能健康吃 拔除引發高膽固醇的壞習慣 運動降低膽固醇 有益心血管的明星保健食品 【附錄】有效降低膽固醇的營養素 作者序 控制膽固醇，身

體好健康 　　膽固醇過高所導致的心腦血管病變，是危害健康的重大疾病，因此許多人對膽固醇聞之色變，為此甚至向美食說不。但是膽固醇對人體只有壞處嗎？少吃肉，膽固醇就不會高？瘦子的膽固醇一定低？上述問題，相信是許多人對膽固醇所存在的迷思。 　　有些人不清楚自己的病況，選擇大量服用降膽固醇的「偏方」，卻造成更大的問題；還有些人一味限制膽固醇的攝取量，導致營養不均衡，反而使抵抗力下降。這兩種情形都是對膽固醇的認識不足、不正確，所做出的錯誤對策。 　　●破解膽固醇的迷思 　　為讓大眾更瞭解膽固醇，以及其所造成的影響，並破除常見的迷思，提供吃藥以外的控制膽固醇方法，和最專業、最容易執行的生活和飲食保

健，本書特地列出89種消脂食物、177道降血脂料理，以及相關的Q&A、保護心血管祕訣，希望能為繁忙的現代人，提供最可行的生活保健法。 　　只要依照本書簡單吃、輕鬆做，就能讓膽固醇改善，從此遠離心臟病和腦中風的威脅，不但可避免為治病而投入大量金錢和時間，更能找回健康人生！ 推薦序 改變飲食，壞膽固醇Out！ 　　近年來生活富裕，吃到飽的餐廳到處高朋滿座，也造就膽固醇過高的人愈來愈多。有些人雖已減少高膽固醇食物攝取，但血中膽固醇卻逐漸攀升，其實想要降低膽固醇，需要多種飲食改變，才能看到效果！ 　　目前膽固醇高已不是老年人的專利，身材苗條的熟女和健壯的年輕人也可能高膽固醇，尤其一到冬天，吃

火鍋時吃很多紅肉和內臟，就會吸收太多膽固醇和飽和脂肪酸，而使血膽固醇飆高。 　　●揭開膽固醇的真相 　　其實很多高膽固醇的人對蝦、蟹等海鮮類敬謝不敏，雖然這些食物膽固醇含量高，但其飽和脂肪含量極低，所以對心血管的影響也較一般牛、羊、豬等紅肉類來得低，所以選擇食物不能只看膽固醇低，還須考量飽和脂肪酸。 　　本書提供許多降低膽固醇的方式和食材，讓您很快找到這些有效控制膽固醇的飲食方式。另外，本書也提供許多的食物的組合，讓您能夠攝取這些食物時，達到一加一大於二的效果。相信如果善用本書中的食譜，就能做出好吃又健康的食物，只要您願意跟著作，保證膽固醇服服貼貼。 ◎一定要知道的 降膽固醇Q&A 

什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？ 高密度脂蛋白是血管清道夫，低密度脂蛋白則是血管硬化的幫凶 人類血液中的脂肪，主要包含膽固醇、三酸甘油酯、磷脂質和游離脂肪酸四大類。其中膽固醇為構成細胞膜的重要成分，也是生成膽汁酸、荷爾蒙和維生素D的必要元素。 各種脂肪必須和蛋白質結合，形成「脂蛋白」，才能運送到全身利用，而脂蛋白的密度和體積，決定對身體是有益或有害。膽固醇也可依脂蛋白的密度，大致分為低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）兩種。 ●壞膽固醇─低密度脂蛋白（LDL）膽固醇低密度脂蛋白（LDL）存在人體血管中，因為蛋白質少、脂肪多，顆粒較大、較黏稠、流動也較慢，血管中若

是數量過多就會造成阻塞，對人體造成不利影響，所含的膽固醇因此被稱為「壞膽固醇」，是造成血管硬化、甚至阻塞的元凶。 ●好膽固醇─高密度脂蛋白（HDL）膽固醇高密度脂蛋白（HDL）對血管是有利的，因為它們的蛋白質多、脂肪少，密度大、顆粒小，會將黏在血管上的游離膽固醇抓回肝臟再排除，有疏通並保護血管的功能，所以又稱為「血管清道夫」。 ●膽固醇怎麼分好壞？如果體內好的高密度脂蛋白較多、壞的低密度脂蛋白較少，則血管較不易硬化阻塞；反之高密度脂蛋白較少、低密度脂蛋白較多，則膽固醇較易在血管內堆積成斑塊，導致動脈硬化，心血管疾病也就跟著報到。 我的膽固醇正常嗎？ 早期膽固醇異常不易產生症狀，一定要定期抽血檢

查到底血液中的脂肪數值，多少才叫標準呢？膽固醇必須經過抽血檢查才能準確得知，因此建議20歲開始，最少每5年應檢查膽固醇1次；年紀超過45歲的男性，和超過55歲的女性，更需每年檢查1次。 ●4指標看懂血脂數 一般抽血，會檢測4項血脂指數：總膽固醇量、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油酯，檢測出不同血脂的高低，各代表罹患不同疾病的可能性。 一般所謂的「血脂過高」，可能是血清中總膽固醇或三酸甘油酯等脂質不正常。各項血脂數的正常標準都不一樣，以美國國家衛生研究院最新發布的報告為例，訂出各項評估標準如下表所示。