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鏑木毅越野跑訓練全書：日本越野跑第一人的私攻略，從各地形跑步技巧、體能升級計畫、心智管理到裝備完賽全知識

為了解決衝浪半身防寒衣的問題，作者鏑木毅 這樣論述：

‧一定要去越野跑，在山林間競逐的不是對手，而是自己身體與意志的極限！‧ 　　風靡歐、美、日，路跑、馬拉松、鐵人三項後的下一波運動潮流！ 　　在與大自然的互動中，享受發揮身體潛能極限的舒暢感 　　熱愛運動、大自然的你，一定要上山去，越過陡峭山徑，跑進綠意盎然的松樹林—— 　　◎屏除城市嘈雜，跑進綠野山林，大自然與運動的完美結合！ 　　近年來開始盛行的越野跑，最吸引人的地方就是在大自然中運動可以洗滌心靈，刺激跑者的眼界。越野跑屏除了都市的嘈雜及水泥叢林的壓迫感，跑步的同時能讓每個舒張的毛孔吸收芬多精，眼前盡是山林美景，加上地勢變化、景色變幻，跑者將體驗到和平地跑步截然不同的豐富感官饗宴。

　　越野跑在國外已行之有年，是除了路跑、馬拉松、鐵人三項外一樣受到許多跑者歡迎的主流跑步賽事之一。而台灣近年也不落人後、急起直追，已有包括The North Face荷蘭古道山徑越野挑戰賽、四獸山山徑越野跑挑戰賽、三峽鳶山山徑越野跑等越野跑賽事。據統計，國內目前已有累積近三萬人次參與過越野跑活動，2015年光6、7月兩個月內全台就有十餘場越野跑賽事，幾乎每周都有越野賽可跑。自2012年起開始舉辦的The North Face國際越野挑戰賽，也幾乎每年皆有三千個跑者與會，可見已有許多跑者發現越野跑的魅力，並對此深深著迷。 　　◎越野跑對身體負擔大？－－只要掌握訣竅和原則，越野跑就能和一般路跑一

樣安全、無負擔！ 　　越野跑對身體負擔大嗎？年紀越大越不能往山上跑？如何克服體力限制，練出具有越野跑規格的體能？ 　　面對山中各種地形，想跑快一點是否很危險？有沒有辦法自學正確、省力、安全的跑姿？ 　　下定決心參加越野賽事，如何安全完賽，得到好成績？中長期訓練計畫怎麼訂，肌力、心肺耐力、柔軟度，哪個指標最重要？ 　　不同難度的越野跑，所需要的裝備大不相同，怎麼準備才周到？ 　　一般人容易認為越野跑門檻過高，但就像其他戶外運動，跑者只要注意幾個大方向並且進行事先訓練，跑進山林並不如你／妳想像中困難。跑步時讓身體放鬆，並選擇適合自己能力的賽事、場地，保持適當速度，那麼無論體力好壞，都能盡

情享受越野跑的樂趣。 　　跑步選手Alex Varner認為，越野跑與公路路跑賽相比，對身體的負擔反而更小。他說：「公路馬拉松造成的是小範圍但很深的痠痛，極限越野跑則是部位廣泛但只痛在淺層。而對我來說，後者的復原期輕鬆多了。」只要賽後充分休息復原，越野跑並不會對身體帶來較多負擔。 本書特色 　　傳奇越野跑者鏑木毅，這次為初學者到中高級跑者，帶來越野跑關鍵知識、技術的全面解析，一次解決越野跑的迷思和疑難雜症。如果讀者想挑戰不同於路跑的新體驗，想以不同方式接觸大自然，這必定是個獲得全新樂趣與動力的好機會。 　　越野跑四大觀念，透過本書七大章節一次熟悉重要觀念及技巧。 　　「各地形跑步技巧

」：憑著豐富山林經驗，分析各種高低起伏地形的難度和擊破點，並教你如何在山林間實際運用。 　　「體能升級計畫」：不管在大樓的樓梯間、學校操場或健身房，只要訂下目標、訓練強度、個人時間表，針對自己身體狀況設計專屬訓練計畫。 　　「心智管理」：在忙碌生活和艱辛訓練來回交錯，養成強健體魄與永不放棄的意志，並克服面對山中未知地形的恐懼。 　　「裝備完賽全知識」：越野跑不是登山露營，一次搞定飲食、保暖、照明、急救等越野跑裝備！ 運動好手共同推薦 　　五月天 石頭 　　The North Face 100、50公里國際越野挑戰賽總冠軍 江晏慶 　　極地冒險家 林義傑 　　國際超級馬拉松總會技術委員

郭豐州 　　台灣大腳丫長跑協會總教練 陳仲仁 　　極地超級馬拉松運動員 陳彥博 　　三重箭歇團創始人兼總教練 黃崇華 　　小鬍子冒險學校創辦人 戴昌盛 運動好手有話說 　　「先師孔子說：『智者樂水，仁者樂山。』透過運動來愛上大自然，是越野跑的內涵，而在愛上祂、親近祂的同時，我們便能從中獲得身心健康的提升和快樂。我想，這就是鏑木毅先生在書中說道『變強的條件在於，玩在山上、跑在山上』的原因所在了！書中囊括了越野跑多變的訓練與趣味，由淺入深的介紹，讀完它，上山跑步去吧！」——江晏慶/Salomon Taiwan 越野跑首席教練；The North Face 100、50公里國際越野挑戰賽 總冠

軍 　　「越野跑是很個人的運動，在山林中奔跑、跳躍時，感覺自己是行走江湖，身負獨門輕功的無名俠客。比起規規矩矩的路跑及田徑場賽跑，更是有種野性的浪漫。毋庸置疑的，鏑木毅先生是世界上最好的越野耐力跑者之一。很榮幸地曾與鏑木毅先生在不同時期代表同一個國際越野隊伍參加香港毅行者100公里賽，但也很可惜未能跟他一起連袂出賽。他用輕鬆易讀的口吻、文字來解釋著越野跑所有的大道理與小細節。這是本非常適合各種等級越野跑者學習的知識書。」——陳仲仁/台灣大腳丫長跑協會總教練 　　「他是山林間的王者——鏑木毅，我們在2015年很榮幸能相識，並一起分享比賽經驗。他是一位非常優秀可敬的選手。在臺灣，路跑的盛行，使

更多人開始想要接觸越野跑，但許多跑者缺少了專業知識，在訓練或比賽中造成身體上的傷害。而現在，有鏑木毅這樣一位專業的越野跑者來傳遞越野跑技術、知識與正確練習方式。這是一本內容非常豐富的訓練工具書，希望這本書可以影響更多人，和我們一起從越野跑接觸大自然，認識大地之美。」——陳彥博/極地超級馬拉松運動員 　　「越野跑，因地形、路況、環境、氣候、距離，情況錯綜複雜，多元且多變。本書由日本越野名將『鏑木毅』親自撰寫，以條理有序、循序漸進方式解說，分享了豐富實戰經驗，不失為初、中階越野跑者，最佳基礎知識與體能技術之『越野跑訓練』教科全書。」——黃崇華/三重箭歇團創始人兼總教練 　　「越野跑能活化您全身

的細胞，更能享受那身心靈的自在與舒暢，一本好書可以讓您更專業，跑的更安全、更長遠。」——戴昌盛/小鬍子冒險學校創辦人 作者簡介 鏑木毅 　　1968年生於群馬縣。越野跑的日本第一好手，在各大賽中獲獎連 連。大學畢業之前是路跑選手，後來第一次參加越野跑就獲得冠軍，便轉向越野跑領域。主要戰績包括山田昇紀念盃登山賽跑大會七連霸，北丹澤十二小時山岳耐久 賽二連霸、四次冠軍，富士登山賽跑二連霸、三次冠軍等等。2005年一年內就稱霸日本國內三大賽事（日本山岳耐久賽、富士登山賽跑、北丹澤十二小時山岳耐 久賽），成為三冠王。 譯者簡介 李漢庭 　　一九七九年生，畢業於國立 海洋大學電機系，自學日

文小成。二〇〇三年進入專利事務所開始從事翻譯工作，二〇〇六年底開始從事書本翻譯。領域從電機專利文件乃至於小常識、生活醫學、 科技等等的中日對譯，樂於在工作中吸收新知識。目前嚐試將觸角延伸到特殊造型與影像創作，有各方面之作品。往後仍希望能接觸更多領域，增加知識廣度，同時 磨練文筆。作品有《這樣讀出你的最高分》《來自新世界》《台上台下都吸引人的說話整理術》等書。 前言 變強的必備條件 如何閱讀本書 越野跑基本用語 第一章 起步越野跑 本章介紹想跑得快的必要條件，以及其他你該知道的必備知識。 事前計畫 裝備的選擇、使用方法 選擇練習場所 跑步姿勢 適合比賽的跑法 參加比賽 專欄：

尋找野外特有的樂趣 第二章 為訓練訂定計畫 本章介紹訓練的思維：「如何安排訓練項目」、「排定長期、中期、短期訓練計畫」、「消除疲勞」 訓練的必要性 訓練的基礎知識 長期訓練計畫 中期訓練計畫 訓練Ⅰ：路跑部分 執行訓練Ⅱ：越野部分 恢復期 對越野跑有效的肌力訓練：伏地挺身 對越野跑有效的肌力訓練：仰臥起坐 對越野跑有效的肌力訓練：核心肌群訓練 對越野跑有效的肌力訓練：蹲馬步與踮腳尖 對越野跑有效的肌力訓練：跳步跑 利用坡道訓練 利用階梯訓練 在健身房訓練 專欄：用心調整飲食，打造越野跑體態 第三章 越野跑裝備的挑選、使用方法 本章介紹越野跑所需要的裝備以及打包方法 越野跑基本裝備 選跑鞋

選襪子 選背包 選水袋系統 選機能服裝 選雨衣 有用小物 選地圖 選指南針 糧食與飲料 準備急救包 準備燈具與手錶 專欄 「越野跑手杖」是重要裝備，請選擇合用款式 第四章 選擇練習場所 本章依越野跑所需要的體能規格，定出重點部位訓練的方式 探討有效練習 伸展操：髖關節 伸展操：大腿 伸展操：小腿 伸展操：臀大肌 伸展操：上半身與腳踝 在馬路或公園練跑 利用坡道與階梯練跑 選擇第一次越野跑的場地 設定路線 參加越野跑之前的心理準備 越野跑的禮儀 專欄 中高年齡的跑者，也請確實做好高強度的肌力訓練 第五章 學習能夠適應各種路面的跑姿 本章從路跑跑姿開始，告訴跑者如何修正越野跑的跑姿 探討跑步姿

勢 適合路跑的姿勢 學習適當姿勢 不正確的路跑姿勢 適當的越野跑姿勢 危險的越野跑姿勢 專欄 養成精準判斷力，以最佳方法克服障礙 第六章 練習各地形跑步技巧 本章探討越野跑選手面對不同地形時，如何改以省力、省時、不受傷的跑法來跑步。 探討適合山徑跑的跑法 跑平緩上坡 跑陡上坡 蛇行跑陡上坡 爬石階 蛇行爬石階 跑有樹根的上坡 蛇行跑有樹根的上坡 爬碎石上坡 上拉繩區 跑平緩下坡 跑陡下坡 蛇行跑陡下坡 下石階 蛇行下石階 跑有樹根的下坡 蛇行跑有樹根的下坡 下碎石下坡（小碎石） 下碎石下坡（大碎石） 下拉繩區 利用邊坡轉彎 利用邊坡前進 利用越野跑手杖前進 利用越野跑手杖穿越地形落差 專欄◉

上下坡交錯的路線，就用雲霄飛車法來跑 第七章 參加比賽 本章探討參加比賽時應具有的心理準備以及對身心狀態應有的評估、意外處理方式。 參賽的基本知識 選擇賽事 調整身體狀況 準備比賽 比賽當天過程 比賽配速 賽程中補充水分與能量 如何應付身體不適 如何應付意外 賽後休養 舉辦比賽 後記 A 變強的必備條件 玩在山上，跑在山上 我唸書的時候練過田徑，成績不錯，覺得練起來很有成就感，後來碰到撞牆期，一直無法突破個人紀錄，就覺得練不下去。二十八歲開始接觸越野跑，至今跑了快二十年，卻沒有一點厭煩，甚至一年比一年開心。或許是因為越野跑能夠同時「玩在山上」、「跑在山上」，而且兩者比重均衡的緣故吧。

 透過訓練提升成績固然重要，但跑越野跑同時還能感受山野自然，這也是激勵跑者努力自我提升的要素。 配合地形改變動作 越野跑的特色就是下坡比上坡困難，我還記得第一次跑下坡時，從腳下傳來那種難以言喻的震撼感，到現在還記得一清二楚。配合地形改變動作與步調，才能跑得更加順暢，這可說是越野跑的精髓。 本書介紹了基本動作，但並不需要把這些奉為圭臬，讀者可以自己設法調整，享受隨機應變的樂趣，這點其實和滑雪、衝浪之類的高難度戶外運動很像。這樣跑不跑得下去？換這個跑法會不會更順？靈活思考會讓你跑得更快，而且跑得更開心。 跑得快需要腿力與技術 越野跑要跑得快，需要腿力與技術，才能應付上坡與下坡。假設兩個人跑步能力差

不多，一個人擅長路跑，另一個擅長越野跑，那就沒有輸贏之分。路跑是一直線前進的水平移動，而越野跑路線有坡度高低變化，必須要有能上下坡的腿力才能垂直移動。 跑者需要提升體能才能養成強壯的腿力。以我來說，平常就是爬樓梯、衝坡道，能上山的時候就盡量利用地形練跑。除了肌肉力量之外，當然也要鍛鍊心肺功能與循環系統，練好這些部分，身體才會轉為適合越野跑的體格，有本事應付上坡與下坡。 使用適合自己的裝備 越野跑是要進入山林的運動，萬一受傷了也得自己下山。所以千萬要注意，跑步的時候固然要使盡全力，也得要保留體力來救命。以安全觀點來說，挑選適當的裝備就非常的重要，裝備不僅要輕巧、方便，衣物最好能防寒、防水，也要準

備急救箱。有了齊全的裝備才能專心跑步。如果參加比賽，也記得確認比賽規則，還有補給站與急救站的位置。請依比賽規則來準備，如果該帶的沒帶，會失去比賽資格，請別犯這樣的錯誤。 B 結語 我接觸越野這項運動將近二十年，至今心中依然有著無窮的探索慾望，每天跑起來都有全新的感受，幸福無比。

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