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日本睡眠治療師教你好好睡的100種舒眠法：睡得好，沒煩惱！

為了解決飯店房間設計的問題，作者三橋美穂 這樣論述：

　　失眠、淺眠、睡不好、早上睡起來感覺也很疲憊……忙碌的現代人連睡個覺都不輕鬆。本書由日本舒適睡眠治療師三橋美穗分享100種舒眠法，依主題分為5大章節，一定能讓你找到最適合自己的睡眠方式！ 　　任何人都能做到的舒眠法 　　用身邊的物品或是躺在床上就能做到， 　　每個人都能輕鬆實行！ 　　好用的功效圖示 　　每個舒眠法都標有功效圖示， 　　方便每個人找到適合自己的方法！ 　　了解真正的睡眠 　　不僅是解決睡眠困擾， 　　亦可藉由本書了解睡眠機制， 　　重新審視自己的睡眠。 　　睡眠並不只是用來消除身體疲勞，更是為了讓明天更充實而睡。情緒容易低落、感到煩躁，或是工作常常出錯、忍不住對周遭的

人發怒……說不定就是睡眠不足引起的。睡眠與生活息息相關，只要能改善睡眠，人生也會隨之轉變。 　　人的一生中有三分之一的時間都用在睡眠，既然如此，何不好好地睡個好覺呢？從現在起，實踐健康的睡眠生活，用最好的狀態迎接每一天吧！ 作者簡介     三橋 美穂(みはし・みほ) 　　◎──舒適睡眠治療師、睡眠環境設計家。曾任寢具製造公司的研究開發部長，於2003年獨立創業。目前除了在日本國內舉辦演講、寫作、接受個人諮詢外，同時兼任床具製造商顧問、飯店房間設計、舒眠工具製作等，亦廣泛從事企業之睡眠相關事業。特別是擁有幫助1萬人找到合適枕頭的經驗，只需摸對方的頭，就知道適合哪種枕頭。 　　◎──

能多方面給予睡眠上的建議，也以睡眠專家之姿多方面活躍於電視節目、雜誌等。除了曾參與過NHK電視台的「早安日本」、富士電視台的「正午歡樂自助餐」等節目，也在各種女性雜誌裡介紹舒眠的方法。以「任何人都能輕鬆獲得好眠」而受到廣大支持。 　　◎──有《快眠セラピー》(KKロングセラーズ)等多數著作，亦推出本人親自擔任監修、旁白，講述冥想法的CD有聲書《快眠メディテーション》（舒眠冥想，株式會社Della發行），並大獲好評。以期許世界上的人們都能擁有富足的睡眠為理念，持續發展中。 　　官方網站  sleepeace.com/   作者的話　3 本書的使用方法　10   第1章　消

除「爬不起來」、「一直想睡」的訣竅 1．早上爬不起來時 1-1拉拉耳朵，消除睡意！    26 1-2醒來後不闔眼    28 1-3將鬧鐘置於距離5步以上的地方    30   2．起床後頭腦昏昏沉沉 2-1一大早就吸入滿滿的空氣    32 2-2起床後，仰望明亮的天空    34 2-3起床1小時內吃早餐    36 2-4按壓醒腦穴道，1分鐘清醒！    38 2-5早上泡腳讓體溫上升！    40 2-6透過早晨的香氛或音樂讓心情變好    42   3．白天想睡時 3-1藉由午睡的習慣調整睡意    44 3-2用藍光擊退提早襲來的睡意    48   第2章　消除「睡不著」、「淺

眠」的訣竅 4．晚上沒有睡意時 4-1就寢前8小時禁止打瞌睡！    52 4-2枕頭邊放1本哲學書    54 4-3睡前酒會降低睡眠品質    56 4-4晚上要避免吸菸及咖啡因！    58 4-5什麼時間入睡，是由早上的起床時間決定    60 4-6中午前曬30分鐘以上的太陽    62 4-7下午5點後，將照明換成夕陽的顏色    64 4-8就寢前1小時，將照明的亮度調暗    66 4-9淺眠的話，試著減少睡眠時間    68   5．因壓力而睡不著時 5-1睡不著時，冷卻一下腦袋！    70 5-2看自己煩惱樣子的照片    72 5-3讓腦中響起「嗯～」的聲音    74

5-4藉由大自然音樂＆和緩節奏放鬆身心    76 5-5勉強入睡的話會導致反效果    78 5-6壓力與鬼壓床    80   6．想舒緩身體緊繃時 6-1睡前1分鐘，好眠舒展法    82 6-2只需要1條毛巾，簡易身體舒展法    86 6-3放鬆全身的力量，漸進式肌肉放鬆法    88   7．想放鬆身心入睡時 7-1放鬆下巴及眼睛深處的力氣    90 7-2讓左邊的鼻子暢通    92 7-3溫暖眼、頸、腰    94 7-4用手掌療癒眼睛    96 7-5眺望夜晚的星空    98 7-6用紓壓飲料療癒身心    100 7-7運用語言的力量入睡    102 7-8用眼淚

淨化心靈    104 7-9躺在床上冥想 基本呼吸篇    106 7-10躺在床上冥想 應用宇宙篇    108   8．不規律生活下的睡眠 8-1生活不規律，就採取定錨睡眠法    110 8-2晚上熬夜的應對法    112 8-3到國外旅行，消除時差的方法    114   9．身體不舒服時 9-1對抗打呼的轉舌頭運動    116 9-2嚴重打呼時，適合採取孕婦睡姿    118 9-3腳抽筋時穿襪套改善    120 9-4將腳墊高，擊退水腫    122 9-5骨盆前傾造成的腰痛，用1條毛巾即可解決    124   第3章　打造舒眠環境的訣竅 10．換掉衣服進入好眠 10-1

換上睡衣，消除疲勞！    128 10-2在絲製品的溫柔包覆中入睡    130 10-3肚子會冷的話，每天都使用肚圍    132 10-4不穿內褲＋穿肚圍，一夜熟睡到天亮    134   11．換寢具進入好眠 11-1適合身體的枕頭偏低    136 11-2用好枕頭打造美頸   140 11-3超簡單！ 浴巾枕頭的作法    142 11-4選床墊的重點    144 11-5羽絨被要看膨脹係數來選    146   12．寢具保養 12-1能長久使用寢具的祕訣    150 12-2延長凹陷寢具的壽命！ 毛巾修補法    152 12-3快速更換被套的訣竅    154 12-4對

抗塵蟎，方法是乾燥、吸除、洗滌    156   13．營造舒適好眠的房間 13-1米色系和柔和色系是讓人放鬆的顏色    158 13-2床遠離牆壁，頭遠離房門    160 13-3依據生活方式更換窗簾    162 13-4關掉小夜燈再入睡    164 13-5整理臥房，讓房間與心靈舒暢    166 13-6與伴侶一同好眠的方法    168 13-7不和寵物一起睡    170   14．夏季睡眠 14-1在背後放紙箱，消除悶熱感    172 14-2自製抱枕，讓背部涼爽    174 14-3空調應配合體溫調節    176   15．冬季睡眠 15-1不可蓋太多棉被！ 背部要

保溫    178 15-2使用寶特瓶熱水袋溫暖棉被    180 15-3沐浴在陽光下，預防冬季憂鬱症    182   第4章　用每天的習慣改變睡眠品質 16．了解最佳的睡眠步調 16-1 1分鐘入睡不等於舒適好眠！    186 16-2藉由睡眠日誌掌握自己的步調    188 16-3小心週末睡太多！    192 16-4睡不著時就不要睡    194   17．有益舒眠的運動 17-1用超慢跑提高體溫    196 17-2單腳站立1分鐘，提高運動量    198   18．有益舒眠的飲食 18-1對健康有益的飲食，對睡眠也有益    200 18-2早餐前的空腹時間要夠久   

202 18-3晚餐就是Supper    204 18-4吃鍋類、辣味料理讓體溫上升    206 19．有益舒眠的泡澡 19-1泡澡以溫熱的水、15分鐘為宜    208 19-2泡暖呼呼的熱水澡，對抗寒冷及疲勞！    210 19-3沒有力氣泡澡時，改採手浴和足浴    214 20．有益舒眠的香氛 20-1薰衣草要選「真正薰衣草」    216 20-2對失智症有效的香氛，對睡眠也有效    218 20-3依用途區分 5種香氛調配法    220   第5章　改變睡眠人生就能一帆風順 21．將睡眠活用於工作 21-1讓睡眠變成「靈感」    226 21-2提升學習效果的睡眠法

    228 21-3提高睡眠的優先度  230 21-4決定洗澡時間    232   22．用睡眠改變人生 22-1睡眠能實現願望    234 22-2用期待睡眠的心情度過一整天    236 22-3睡眠能讓人的氣度變大    238 22-4維持二種相反狀況的平衡    240 22-5最佳的睡眠方式由自己決定    242 22-6為了明天而睡    244 22-7從「安眠」邁向「舒眠」    246   後記    248 參考文獻    254 序     　　 　　．起始於１萬人的睡眠煩惱 　　 　　「真是令人驚訝，睡眠品質變好了？」 　　 　　這不是件容易的事……應

該很多人都這麼想吧？其實，一點都不難。與睡眠打了20年交道的我，能如此肯定地說。 　　 　　只需花一點點心思，睡眠一定能有所改善。 　　 　　當然，睡眠的煩惱也有千百萬種，不會有對任何人都保證有效的舒眠法，因此本書網羅了各種能讓人一夜好眠的方法。 　　 　　閱讀本書，肯定能找到適合你的煩惱或體質的舒眠法。 　　 　　我從1996年進入寢具製造公司，開始從事有關睡眠的工作。在研究開發部門時，調整適合顧客體型的枕頭或是開發新寢具，持續累積著關於睡眠的知識。 　　 　　到了2003年，我以「舒適睡眠治療師」獨立創業。 　　 　　「晚上總是無法入睡。」 　　 　　「半夜會醒來很多次。」 　　 　　「明

明就有睡，一早起來卻很累。」 　　 　　我開始針對有這些煩惱的人，提出調整寢具、改善睡眠循環的方法。以不強迫改變睡眠習慣的方式，給予適合每個人生活需求的睡眠建議。 　　 　　至今，我已給予超過1萬人以上關於睡眠的建議。 　　 　　在與有睡眠煩惱的人交談中，我發現「只要有心，花一點點心思就能達到令人滿意的睡眠品質」。 　　 　　除了寢具外，也可在穿著、飲食、運動、泡澡、呼吸、香氛等方面下工夫，能改善睡眠的方法不可勝數。 　　 　　對於有「淺眠」煩惱的人，我只是建議他們將睡眠時間縮短1個小時，當天立即見效，變得能夠熟睡。 　　 　　另外，對睡覺時頭會有麻痺感的人，替他選擇適合的枕頭後，就能神清氣爽

地起床，因此還對我表達謝意。 　　 　　我一邊面對許多有睡眠困擾的人、回答接受訪問時的各種問題，一邊思考著能讓每個人都輕鬆做到的舒眠法。 　　 　　本書內容便是從我建議過的舒眠法中，選出「可簡單完成」、「光是閱讀本書就能懂」、「使用家裡的東西即可做到」的方法。 　　 　　不是讀完就算了，請試著慢慢實踐在生活中吧！ 　　 　　．改變睡眠就改變人生 　　 　　睡眠占人生的3分之1。然而，我們對於「睡眠」卻出乎意料地毫無自覺。 　　 　　你是不是認為清醒時才是人生的一切，度過輕忽睡眠的每一天呢？ 　　 　　為了尚未體認到睡眠重要性的人，我們先試著想想看睡眠所帶來的功效吧！ 　　 　　睡眠的主要功能是

讓大腦休息、修復細胞、整理記憶資訊。 　　 　　睡眠時也能製造新的血液。當我們躺下來，放鬆身體時才能大量製造血液，提升免疫力。 　　 　　不僅如此，躺著時血壓會下降，若不睡的話就會增加高血壓的風險。 　　 　　其他像是睡眠不足的話，會促進增加食慾的荷爾蒙分泌，而變得容易發胖。 　　 　　說不定減重失敗也與無法獲得充足的睡眠有關。 　　 　　此外，睡眠時會分泌各種荷爾蒙。 　　 　　其中，生長激素能生成美肌與秀髮、消除疲勞、分解脂肪、預防動脈硬化、生成骨骼與肌肉、提升免疫力，以及促進生成女性荷爾蒙的雌激素等，擁有多種功能。 　　 　　無論是美容還是健康，都需要睡眠。 　　 　　不僅是這些看得見的

功效。 　　 　　舉例來說，睡眠不足會讓大腦裡「額葉」的血流量下降。 　　 　　額葉為思考、記憶、產生想法、控制情感等的司令塔。 　　 　　該部位若未恢復功能，當然會在工作上出錯，或是因煩躁而遷怒他人。 　　 　　因為覺得「自己能力差」、「個性很討人厭」而感到沮喪前，先試著改善睡眠看看吧，也許單純只是睡眠不足而已。 　　 　　睡眠是人生的基礎。若能掌控睡眠，身體不僅能變健康、工作效率也會變好，想法也跟著變得積極，各種益處油然而生。 　　 　　以往我們學習了許多關於服裝、髮型等，靠外在來提升自我價值的訣竅。但是，今後是透過睡眠，引導內在能力來提升魅力的時代。 　　 　　美麗的肌膚、亮澤秀髮、炯炯

有神的目光、好奇心、溫柔、專注力、記憶力、判斷力、靈感、自信，這些都是優質的睡眠所帶來的功效。 　　 　　本書介紹了100種舒眠法，但不需要全部試過一次。太過拼命反而會招致反效果。只挑選適合自己煩惱的方法，或是照順序閱讀下去即可。 　　 　　一開始，先從想試試看或是可輕易實行的方法開始吧！一個方法成功的話就再試下一個，不順利的話就再試試看別種方法。最重要的是，帶著輕鬆的心情去嘗試各種方法。 　　 　　一定能在某處啟動開關，讓你的睡眠與人生都能順利地運轉。 　　 　　擁有這本書的你，已經往舒適好眠踏出第一步。 　　 　　讓我們開始聚焦於忽視已久的「睡眠」，一起獲得璀璨的人生吧！ 　　 　　2

015年6月 三橋美穂

飯店房間設計進入發燒排行的影片

力麗哲園旅館服務品質對顧客滿意度與顧客忠誠度之研究-星級評鑑為調節變數

為了解決飯店房間設計的問題，作者黃思晴 這樣論述：

本研究旨在探討日月潭力麗哲園飯店其服務品質、顧客滿意度與顧客忠誠度之理論作為基礎，將星級評鑑作為調節變數，檢視台灣觀光旅館參與星級評鑑之後，以兩間同體系飯店作為比較，探討星級旅館與非星級旅館相比，探討是否會使服務品質、顧客滿意度與顧客忠誠度有其影響因素，並提出印證研究。研究目的為：一、瞭解日月潭力麗哲園飯店之顧客住宿目的、預定方式與飯店消費方式。二、分析日月潭力麗哲園飯店之顧客對服務品質、顧客滿意度與顧客忠誠度之現狀。三、檢驗星級旅館與非星級旅館的服務品質、顧客滿意度與顧客忠誠度之差異。四、探討星級評鑑是否為調整變數可影響服務品質、顧客滿意度與顧客忠誠度。採取發放問卷調查，係以日月潭力麗哲園

飯店，須曾有入住過經驗符合抽樣之受訪顧客，並採取便利抽樣法，正式問卷共各發出440份，回收有效問卷409份，回收率為92.9%。結論與研究假設多半符合：1)服務品質對顧客滿意度具有正面影響；2)顧客滿意度對顧客忠誠度具有正面影響；3)服務品質對顧客忠誠度具有正面影響；4)顧客滿意度為服務品質與顧客忠誠度之中介變項。5)顧客對知道是否星級旅館具有顧客忠誠度顯著影響，但星級評鑑仍不具有調整變數。建議：1)多數顧客皆對旅館具有完善設備評分低下，業者應作為首當規劃與調整；2) 建立旅館優勢與特色，持續維持顧客滿意度；3)旅館其售價呈現須多方考量與評估，維持適當的售價空間，維持顧客忠誠度；4)旅館針對消

費客層提升服務品質。

進入東京型男圈

為了解決飯店房間設計的問題，作者李佑群 這樣論述：

　　《La Vie東京密旅書》，2010改版新封面，再度邀請你進入東京潮人的時尚私生活！ 　　有些地點，是你即使到過東京一百次，還是會後悔怎麼今天才知道的秘密好店。 　　由長年深耕東京的日本時尚達人李佑群企劃撰寫，以「品味」及「美感」為最高原則。由東京的模特兒、時裝設計師、時尚攝影師、藝術總監、雜誌編輯……等東京時尚圈人士，共同分享他們平日生活中最常去的店家，最推薦的食衣住行育樂品味情報。 　　東京這個城市，本身就是一幅混沌的藝術品。 　　所有的奢侈享受都聚集在此，請暫時拋棄「觀光客」的身分，跟著東京的時尚名人指標，一同走入潮人的東京生活，並從此進入時尚圈的秘密隱地。日文中的「隱□家」，指

的就是不輕易曝光的私密場所，每個東京人心中，一定都會有這樣的地方。如果只能推薦一個地點，那麼你會選擇「竹下通」或「秋葉原」嗎？我們給了東京時尚圈的名人這樣的難題，最後，所有意外與驚喜的答案就成了一本書，它收藏了所有時尚潮人想藏私而不情願曝光的私密場域。 　　所以，雖然東京人被譽為是全世界最會穿衣服的都會人，但這本書會告訴你，這些「最會穿」的東京人到底都去哪搜刮出最實穿與最時髦的單品。下午趁著日光正好，走進「賣時尚的咖啡館」，或者是，「賣咖啡的傢俱店」；如果還有一點時間，不訪再參觀一下「東京都寫真美術館」，這裡收藏的21位重量級攝影師作品，永遠是東京攝影迷與時尚設計師補充靈感與創意的充電站。東京

就像個超大型的精品店Select Shop，把攝影、居家、雜貨、飲食……變成時尚，把在地次文化變成全球的主流文化，把全世界最有「態度」的品味，混搭成了名為「東京」的時尚品牌。 　　作者邀請超過二十位的日本時尚界重量級名人，以跟拍的方式走訪各領域時尚人士的一百個生活地點，讓讀者更融入真正東京人的Fashion Life！ 本書特色 　　1. 第一本真正以「品味」、「時尚」與「美」的角度出發，亦為透析當地時尚圈人士真正的東京生活之時尚城市旅遊書。 　　2. 直接採訪當地時尚圈人士，真正東京品味人士推薦之場所充滿話題性及權威性。 　　3. 全書從時尚品味與美麗角度切入後再進行景點分類，用索引式編排設

計兼具實用性。 　　4. 版面編排兼具實用與時尚美感，有別於一般旅遊書之雜亂繁複。 作者簡介 李佑群 　　日本上智大學研究所新聞學專攻，現任一心時尚國際事業社長暨營運總監、ROOM207社長暨時尚總監、mina馬來西亞中文版總顧問，並身兼知名藝人之服 裝造型師。長期活躍於東京、台北、香港等地。99年開始創刊統籌多本時尚雜誌，影響台港等華人圈流行甚鉅。包括第一本日系雜誌Cawaii!、mina國 際中文版、中國大陸版、with國際中文版、香港版創刊總編輯長，統籌引進ViVi國際中文版、香港版、M’S男性時尚雜誌創刊副社長暨總編輯、 BIKEI！男性美容雜誌、Medicine潮流雜誌、M’S社長暨

編輯總監，Yahoo!時尚名家專欄作家、TVBS女人我最大達人老師等。時尚評論相 關文章散見於Yahoo!時尚名家專欄連載、Men’s UNO、美麗佳人國際中文版、La Vie等時尚雜誌。 　　個人部落格：《Room207 OPEN ZONE of SUKEMURE@NAKANO3-9-6》 www.wretch.cc/mypage/eddy0318

旅館從業人員消防安全素養之研究-以桃園地區旅館為例

為了解決飯店房間設計的問題，作者李新元 這樣論述：

觀光旅遊業的發展代表著國家的經濟與現代化的進步，隨著國民的所得提高，生活方式與休閒娛樂觀念漸漸有了變化，加上政府的周休二日及一例一休的政策實施，民眾逐漸較有其它的休閒時間安排出外旅遊，在疫情影響前依據交通部觀光局統計國人2019年國內旅遊總次數達185,184,000人次，平均旅遊達1.51天，如此龐大的數額人員旅館住宿、消費，旅館業的消防安全重視是刻不容緩。為了提升場所公共安全，現場從業人員之消防安全素養必須不斷精進，本研究將場所從業人員消防安全素養分為消防安全教育訓練、火災防災態度、火災應變技能三方面。如何提升旅館從業人員的消防安全素養為本次研究所想要探討的重點。本研究首先藉由文獻探討與

專家訪談分析歷年文獻資料與專家訪談後所提供之經驗與建議結合，初步建構相關問卷資料內容；其次，將結果依不同性質設計四大構面，分為「防火管理人之消防事務精進」、「消防安全教育訓練」、「火災防災態度」、「火災應變技能」分項設計問卷，之後對研究對象實施問卷調查，最後藉由SPSS統計軟體進行數據分析，以歸納分析旅館從業人員消防安全素養實際執行概況，再給予分析建議。研究結果顯示，90%受訪者認同「當聽到火警警報時，立即停止手上工作，進行確認狀況，執行消防編組任務」及70%受訪者認同「平時訓練養成避難時隨手關門的習慣。火災發生時能確實執行，進而有效隔絕火煙。」。火警警報音響作動時，具有相當程度提醒人們的警示

效果，因此旅館務必確保火警警報系統功能正常及火警警報動作後員工緊急SOP應變處置措施的養成。其次，81%受訪者認同「因應人員流動，建議新進人員在新訓教育期間時，優先接受消防訓練。」，特別是新進員工的消防教育養成為首要任務。第三，77%受訪者認同「每位員工都需要了解平時工作場域內消防設備狀況與使用。」提升員工對場所消防安全的認同，提升防災態度，方能減少災害發生，建構安全旅館環境。關鍵字：防火管理人、消防安全教育訓練、火災防災態度、火災應變技能